12分钟力量训练：打造完美跑步者

对喜爱在户外或自己大客厅胜于在健身会所跑步的人而言，“全方位飞奔”是一项全能型能量活动。最重要的是，英国國家身体素质研究会的公共卫生服务研究生，运动健身咨询顾问、瑜伽老师浙江安吉·布兰切特-果卡精心策划了一项可在12分鐘内进行的健身运动，非常对于每一块选手赖以生存得到能量和均衡的肌肉。

下边她以适度的方式干了演试并在网址上出示大量训练方式。最先，针对这套健身运动，有5条准则：

1.按序进行每一个训练，每一个一分钟。

2.左边和右边各训练30秒。

3.在保持稳定情况的前提条件下，尽可能多做(不可以走形式，不可以舞弊!)。

4.随身带一本训练系统日志，为此来跟踪改进实际效果。

5.要想充足锻练，请反复全套训练(数最多三次)。

下列12个训练，坚持不懈能够匹敌技术专业跑步运动员。

1.屈伸-弯折

这一训练有利于唤起你的肌肉，另外锻练协调能力和能量。假如你并不是很灵便，也没事儿——训练的情况下弯折膝关节还可以。

(1)刚开始时呈坐姿，手臂平举。姿势不必形变。

(2)人体往前弯折，用力去够脚。

(3)维持你的腿挺直(或弯折，假如确实不好得话)，随后用力碰地。

(4)进行一个平板支撑。随后返回起止部位。反复几回。

2.两手按地两腿后蹬

它是锻练屁股、股四头肌和腘绳肌一个非常好的方法。

(1)两脚闭拢，手臂架在人体两边。

(2)蹲下在木地板上闭拢膝关节，把两手平放到地面上，与肩同宽。

(3)缩腹，两腿更替蹬地，维持俯卧撑姿势。

(4)5秒本质胸部下列“慢跑”，拉高膝关节，放低屁股。随后跳返回下蹲姿态，站好，反复几回。

3.曲膝高抬腿跳

它是最好是的锻练方法，因此做吧!您还能够对于你的髋外展肌，臀部肌肉，股四头肌和腘绳肌来开展锻练。

(1)一开始你的脚与髋关同宽。

(2)倒退，把右腿挪到左臀的左边。另外学会放下右膝盖，弯折左腿。

(3)右膝盖往上，左脚蹬地晃动起來，并往前伸出你的左胳膊。反复30秒，随后换腿。

4.蝎型支撑点

这一训练关键锻练肩部，另外屈伸斜肌和髋骨屈肌。

(1)一开始处在俯卧撑姿势，把脚放到长椅或桌椅上。

(2)把左膝向左胳膊送。

(3)如今换方位，把左膝向左侧转动，再度向左胳膊方位屈伸左腿。反复30秒，随后换腿。

5.侧体支撑点另外举腿

这一训练特别适合髋外展肌和改进可靠性。它还对于斜肌，背部，屁股，股四头肌和腘绳肌开展锻练。

(1)原始姿态是彻底挺直的平板电脑姿态。

(2)以左手为轴，旋转你的人体，伸出反过来胳膊往上挺直(手腕子在肩部下方)。

(3)更替学会放下抬起在上面的腿，维持屁股水准。反复30秒，随后换腿。

6.平板撑

平板撑能够点燃胳膊，肩部，背部和胸部的人体脂肪。

(1)一开始处在俯卧撑姿势。

(2)弯折双肘，如下图所示。

(3)右手平放进地面上，持续30秒，随后股票换手，反复30秒。

7.横着飞奔

横着飞奔能够锻练髋关外展肌和屁股内收肌。

(1)站起，两脚与髋关同宽，胳膊放到人体两边。

(2)向右跳，用右腿落地式，另外维持左腿和左腿均衡。另外挪动右臂往前，右臂没动。重(3)在另一边反复这一姿势。重视控制速率。

8.雨刮器式平躺着

这一训练充足对于腹部肌肉，对提升可靠性很有实际效果。

(1)仰着躺下来，手臂进行，手掌心往下，大腿根部垂直平分路面，膝关节弯折成90度。

(2)维持髋关和膝关节弯折，在人体一侧晃动腿，保证上背部维持与路面触碰。

(3)腿返回管理中心，随后反复做另一边。

9.平板电脑匀速转动

这一训练是对传统式平板电脑训练的改进，锻炼胸肌和肩部。

(1)一开始是上臂支撑点的姿态，水准撑起来你的上臂。

(2)转动到你的左侧，手肘放进肩部正下方肩部，左手扶着髋关，脚和人体伸直。转返回管理中心，随后换边反复。

10.单脚挺举

这针对改进均衡和平稳非常棒，尤其是针对屁股和腿筋。

(1)一开始保持站立姿态。

(2)维持背部伸直并往前弯折，另外伸出一条腿在挺直身后(和脊柱在一条线上)，手伸到路面，随后返回起止部位。反复30秒，随后换腿。

11.卧姿行驶

这一训练特别适合你的屁股，也适用腿筋和腰部(这常常用于协助减轻下后背疼痛)。

(1)平躺着，双膝弯折，两脚和屁股同宽。

(2)伸出屁股，呈桥的姿态。

(3)膝关节朝胸部挪动一次。维持背部伸直。

12.超人2式支撑点

这一训练对你的肩膀和背部是一个挑戰。

(1)一开始是俯卧撑姿势。

(2)如下图所示，外伸左腿和右臂。保持稳定，持续3秒。

(3)返回俯卧撑姿势，换一边反复。(更简单的方式是，你能四肢碰地做这一训练，手和膝关节放进路面)