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晨练伸展运动集锦

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早晨时一天之中最好的运动时间,所以很多选择晨练作为健身的主要方式,下面给大家介绍几种晨练时可以运用的伸展运动

STEP1、躺著踏步,伸展臀腿肌

a、以睡觉之姿平躺,先将左脚板向下踏,持续4秒。

b、再换右脚向下踏,左右重复10次。

STEP2、左右侧躺,暖化腰腹肌

a、平躺姿势两手微张,双脚并拢后,屈膝弯起。

b、上半身维持平躺,下半身双脚同时倒向右侧持续4秒,左右重复10次。

STEP3、腰部回旋,放松骨盆肌

双手叉腰,头肩固定不动,腰部以4秒一圈的速度往左边转,再左右交替10次。

注意:暖化手腕关节

把手掌立起,用另一手把四指往后弯4秒后松开,两手重复弯5次。温热手碗附近关节,促进末梢神经血液循环。

STEP4、骨盆前后倾,灵活脊椎关节

a、双手叉腰、抬头挺胸,臀部往后翘高、腹部用力,持续10秒种。

b、双手叉腰,从头→颈→胸→腰的顺序慢慢往下弯,臀部往内夹,持续10秒种。

注意:活络肩颈关节

颈部到肩膀部位经过一夜睡眠很容易僵硬或紧绷,将头部慢慢往右边拉,拉到极限后固定4秒,再换拉左边肩颈。

Stretch:核心运动

以锻炼腰腹臀部位的核心肌群为主,利用肌肉与关节收缩的运动,增肌身体柔软度与肌力伸展,有助于让身体曲线变的修长匀称,还能改善上班族常因久坐导致的腰酸背痛。

STEP1、侧腹扭转,甩掉腰后肉

a、站立姿势、抬头挺胸,双手交叉、轻放在后脑勺。

b、上半身往右侧扭转,右脚屈膝抬高,左手肘尽量碰到右膝最佳,一边维持4秒呼吸,左右交替各10次。

STEP2、腹肌锻炼,预防小腹

a、双脚屈膝合并躺著,双手在胸前交叉,头肩向上抬离地面为预备动作。

b、腹部用力、上半身扭转后抬离地面,以左手肘能碰到右的距离最佳,左右交替各10次。

STEP3、背筋伸展,矫正弯腰驼背

a、双脚屈膝成跪姿,手脚张开与肩同宽,缩小腹,抬头往前看,成预备姿势。

b、从头、肩、背、腰慢慢往上拱起,成圆背姿势维持4秒,再回复动作a,来回做10次。

大家可以在晨练时尝试一下上面伸展运动,说不定会有很好的健身效果哦。

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