易筋经十二式健康运动正确做法简介

　　预备式

　预备式身体正直站立，脚尖外撇，两脚与肩同宽。 周身放松，澄心敛神。 两臂自然下垂，紧贴两大腿外侧，下颔微收，两眼半睁半闭。 做三次深呼吸。

　第一式韦驮献杵

　身体正直，两脚跟靠拢，两脚尖外撇，成小八字形。 两臂向前缓缓举起，手心相对，与肩同宽。举至肩平屈肘成90度角，立掌，同时吸气。 而后缓慢合掌于胸前，同时呼气臆想四肢之气调入胸中，定式后静停一分钟。

　第二式横担降魔杵

　接上式，身體不動，兩臂緩緩下落，並逐漸分手。 接上式，身体不动，两臂缓缓下落，并逐渐分手。 兩手落到丹田時稍停片刻，再下落時分向兩側，經大腿外側向上成俯掌側平舉，兩腳跟提起。 两手落到丹田时稍停片刻，再下落时分向两侧，经大腿外侧向上成俯掌侧平举，两脚跟提起。 手臂下落時要意沉丹田，平舉時氣隨手行入掌心。 手臂下落时要意沉丹田，平举时气随手行入掌心。 呼吸自然，心平氣和。 呼吸自然，心平气和。 定式後靜停一分鐘。 定式后静停一分钟。

　第三式掌托天门

　接上式，身体不动，两臂由两侧同时缓缓上举，举至正上方时与肩同宽，此时屈肘翻掌，手心向上，掌指相对，双臂成U字形状，并尽力上托，同时尽力提踵，并咬牙叩齿，舌抵上颚，咽津液下送丹田。接看两脚跟外开，两臂缓缓下落至侧平举。 下落时由小指到拇指依次弯曲握拳，两脚跟随之下落，手足还原。 两臂由平举向上举时吸气，至托掌时略闭气或自然呼吸。定式后约静停半分钟。

　第四式摘星换斗

　接上式，左臂由上经左下侧划弧，落于背后，手心向下，并尽力下按。右掌心翻向内下，臂上举，掌心向下﹔同时脖子向右扭转90度，头上仰，目视右掌。 转颈时右脚跟提起内转与左脚成丁字步。身体重心在左脚(左图)。定式后静停约半分钟，仿三五次深呼吸。 然后右手下落，左手上举，向左做摘星换斗。

　第五式倒拽九牛尾

　接上式，左手由上经左侧至左胯外侧，掌心向上，手指内屈，右手由背后伸至肩高时屈肘，变成虚握拳，上体与左腿成一条斜线，与地面约成45度。右脚向右跨一步，同时向右转体90度成右弓步势，右膝关节弯曲，膝盖不超过脚尖，外形动作似用力拉车状。 呼吸自然，意念兩手心。 呼吸自然，意念两手心。 然后身体左转，左脚向前上一步，左手伸向前，右手伸向后，动作相同，方向相反。

　第六式出爪亮翅

　接上式，右腿用力蹬地，向前上一步，落于左脚内侧，成立正姿势。 两臂均回收于腰间，拳心朝上。然后两拳变掌，同时向前推掌，掌心向前，指尖与肩斋平。向前推掌要重如推山。推掌时意想推窗望月，返回时五指微张，慢慢收向两胁，意想海水返潮。 反覆七次。

　第七式九鬼拔马刀

　接上式，两臂分开成侧平举，手心向上。然后右臂屈肘，右手至头后，腰略弯，头略左摆，食指中指第一关节夹住左耳垂，食指微提，中指微下压，并轻轻向右牵拉。同时左肘弯曲，左手背贴背部上移于两肩胛之间，尽力上抬，手指向上，并向左转体;微屈膝，低头看右脚背。 而后身体慢慢恢复原势，头左转向后看。 定式后约静立半分钟。 反方向再倣一次。 反方向再仿一次。

　第八式三盘落地

　接上式，左腳向左跨一步，兩腳尖外撇。 接上式，左脚向左跨一步，两脚尖外撇。两臂侧平举，掌心向下。而后两腿弯曲成骑马蹲裆势，同时两掌下按，与膝齐平。 然后两臂外旋，两手翻为仰掌，两腿同时缓缓伸直站立，两臂随之慢慢上抬成侧平举。 下按時呼氣，意念兩掌心，如按浮木﹔上抬時吸氣，彷彿兩掌心放有重物。 下按时呼气，意念两掌心，如按浮木﹔上抬时吸气，仿佛两掌心放有重物。 反覆做三至五次。 反覆做三至五次。

　第九式青龙探爪

　接上式，左脚回收于右脚内侧，成立正姿势。 左臂屈肘收回于左腰间。 同时右肘微屈，吸气，上体向左扭腰转体，右手向体前探爪抓去，并吐气发出“嘘”声，此时要求腰腹放松。 右手回收，向左46度方向做第二次探爪，再收回向左90度方向做第三次探爪。然后，头带动躯干沿逆时针方向转动一小周，右手随之书一小圆。 两眼随右爪瞭望，如寻食状。 每次探爪均發出“噓”聲。 每次探爪均发出“嘘”声。 探爪时右臂一伸一缩，身体随之转后然后右手收回腰间，左手以同样动作向右探爪(下图)。

　第十式卧虎捕食

　接上式，左臂回收于腹前，右脚向右跨一步，同时向右转体90度，上体顺势前倾，两掌手心向右前方下扑，如卧虎捕食。此时两掌落地，成右弓步，昂首环视(上图)。然后以双手手指支撑全身重量，左腿屈膝成90度，左脚抬离地面，脚心朝上﹔两臂一伸一屈，身体上下起伏。做三至五次。 而后两手离地，手心翻向上，体向左后转180度，两手掌再翻向下，再做卧虎捕食动作，唯方向相反。

　第十一式打躬击鼓

　接上式，右脚落地，起身向右转90度，右脚向左脚收半步，距离与肩同宽，成下蹲势。两手抬至头侧后方，掌心按压两耳，周身放松，中、食、无名指稍屈，轻轻叩击枕骨处，两手交替进行，各叩击七次，谓之”鸣天豉”。 鸣豉后双手抱后脑，缓缓向前弯腰，头垂于裆间至最大程度，膝挺直，如打躬状。 鸣天豉时身体先向左转90度，再向右转180度，再向左转90度。 弯腰垂头时牙关咬紧，作细微自然呼吸。 重複做三遍。 重复做三遍。