自行车运动

项目简介：

骑自行车是偏于小运动量，轻松自如的有氧运动，车速多在每小时10千米～12千米，心率比安静时提高30%，即每分钟为80~95次。

项目分类：

自行车健身法包括：有氧骑车法,强度型骑车法,力量型骑车法,间歇型骑车法和脚心骑车法。

有氧骑车法

以中速骑车，一般要连续骑行30分钟左右，同时要注意加深呼吸，对心肺功能的提高很有好处，对减肥也有特效。

强度型骑车法

首先是要规定好每次的骑行速度，其次是规定自己的脉搏强度来控制骑速，这样可以有效地锻炼人的心血管系统。

力量型骑车法

即根据不同的条件用力去骑行，如上坡、下坡，这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。

间歇型骑车法

在骑车时，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后再慢，再快，如此交替循环锻炼，可以有效地锻炼人的心脏功能。

脚心骑车法

用脚心部位(即涌泉穴)接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。具体做法是：一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30至50下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。

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自行车健身功效

1.能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰。

2.能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与跑步、步行、游泳一样。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。

3.能够减肥。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多热量，可以收到减肥效果。

4.改善性功能。每日骑自行车4千米～5千米，可以刺激人体雌性激素或雄性激素的分泌，改善性能力。

5.促进心理健康，使人心旷神怡，摆脱忧虑，忘却烦恼。

6.能延年益寿。根据国际有关组织的调查统计，在世界上各种不同职业的人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。

自行车健身对疾病的预防

自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于心脏病的，骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液流动，以及把备注从血管末梢抽回心脏，还同时强化了微血管组织，这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁，青春永驻。 单车是需要大量氧气的运动，曾经有个老年人，以6天时间，完成了460公里的单车旅行。他说：“老年人一周至少要有三次运动，使心脏强化起来，恢复正常功能。你要使心脏激烈跳动，但不可过久。如此它将能适应紧急状况，如赶车或抵抗困境。”

单车运动同时也能防止高血压，有时比药物更有效，还能防止发胖，血管硬化并使骨骼强壮。自行车能够使你不必用药物来维持健康，而且毫无害处。

运动专家指出，由于自行车运动的特殊要求，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2～3倍。如此反复练习，就能使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。从而使肺通气量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。

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其他方式：

健康、减脂的运动多种多样，在健身房蹬自行车就是不错的选择。但要注意运动的时间，不宜太少也不可太多。 在健身房，固定自行车最受人欢迎，因为锻炼时不仅可以坐在上面看电视、听音乐，甚至卧式的固定自行车还装备了靠背，的确很舒服。

健身者通过固定自行车进行有氧运动时，在运动的前20到30分钟内，消耗的是人体内由食物转化成的糖原。而运动30分钟后，身体才开始分解体内的脂肪。低于40分钟的固定自行车运动，虽然能对心肺起到一定的锻炼效果，但并不能消耗更多脂肪。

如果蹬固定自行车超过一小时，身体则会代谢掉更多的肌肉，而不是减肥塑身者想要减掉的脂肪。但是人身体内的肌肉越多，代谢掉的热量才越多，这样才不容易发胖。

注意事项：

骑自行车锻炼时，要注意正确的骑车姿势。首先要调整好自行车鞍座的高度和把手等。调整鞍座的高度可以避免大腿根部内侧及会阴部的擦伤或皮下组织瘤样增生。调整把手可以借助于找到避免疼痛的良好姿势。踩踏脚板时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，如果脚的位置不当，力量分布不均匀，就会使踝关节和膝关节发生疼痛。此外，还应经常更换把手的位置，注意一定的节奏，可采取快骑与慢骑交替进行。

长时间骑固定单车或骑车与久坐的道理一样，可造成“下半身”局部充血。如果固定自行车的座位调整不好，还可能出现会阴部麻木不适，会阴疼痛等。慢性前列腺炎病人最好不要选择固定自行车进行锻炼，可选择椭圆仪、登山机等器械。