在饮食中改善和预防骨质疏松症

经常有些人稍微不注意就容易骨折，严重时咳嗽或弯腰就会背部骨折，钙摄取不足，长期使用类固醇、缺乏运动、不晒太阳、酗酒和奶制品吃得少的人，还有一些女性、体重过轻、长期卧床、老年人、有家族病史、停经早、停经前切除卵巢等女士也容易得，此病不易察觉，等到骨折时才会发现。

如何减缓骨松症的威胁

青春期骨骼快速成长，18~20多岁时骨质强度达到最高峰，之后骨骼开始单薄脆弱。40岁后骨质会以每年0.3－1.5％的速度流失，且逐年降低骨密度，女性停经后流失速度更快，每年流失1－3％。但研究显示，35岁前补充钙质，可使骨骼量增加5－10％，可减缓骨松症的发生。

饮食上要提高钙质摄取，有些对乳糖过敏者，对牛奶充满恐惧，可以先从低浓度少量开始，再增加浓度、份量，慢慢促使肠道分泌乳糖，减缓乳糖过敏症的现象；或在菜肴中加入牛奶、酸奶等含钙食物，如牛奶蒸蛋、乳酪比萨、酸奶布丁等，以增加钙的摄取。

高钙饮食

含高钙的动物性食物有牛奶、乳酪、虾皮等，含钙的植物性食物有苋菜、杏菜、芝麻、芥菜、豆类、豆干等。可参考以下简单食谱。

高钙汤：大骨洗净，加醋小火煮1－2小时，冷却后放进冰箱，去浮油，用来作火锅汤底，或烫青菜。

苋菜豆腐仔鱼羹：苋菜和豆腐都是高钙食物，两者再搭配高钙的仔鱼，补钙还美味。

红烧牛腩：牛腩煮好后，加入适量牛奶，中火收干即可。

牛奶蒸蛋：鸡蛋中加入牛奶，煮熟起锅前加些海苔。

芝麻牛奶糊：黑、白芝麻都属高钙食品，搭配牛奶，是高钙食物。

酸奶水果布丁：酸奶中加入水果，放进冰箱，是高钙冰品。

少喝咖啡和浓茶：如果实在想喝，一天不可超过1杯。

除了钙质，维生素D和运动也是必不可少的。注意钙的摄取，持续足够的运动再配合合理的饮食结构，才能有效的提高身体素质，强健体魄防止骨质疏松，让您拥有健硕体格。