如何摆脱驼背呢?

　　对于不习惯挺直身板的青少年，还是生完孩子的宝妈们等，这些人都患有不同程度的驼背.青少年的驼背，往往是不不自觉就形成了，因为伏案写作业时那个姿势最舒服，然后呆学校的时间比较长，等家长们发现的时候已经晚了。而育龄的妇女生完孩子形成的原因可能是青少年时期形成的，可能是工作中形成的，亦或是坏孩子不堪重负就形成了。那么如何摆脱驼背就很重要了。

　　所谓的驼背，专业上称之为：上交叉综合症Upper-crossed syndrome (UCS)，也被称作近端或肩带综合症，具体在姿势上的表现为：头向前倾、颈椎前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加。这种驼背的原因多数是由于长期以不良姿势伏案工作有关，另外，与男士普遍喜爱的胸肌强化锻炼有较大联系，因为他们往往缺乏拮抗肌的锻炼。在健身房里做完蝴蝶肌训练，一定不忘要做反蝴蝶肌的加强锻炼哦!

　　UCS中肌肉不平衡部分: ①短缩而过紧的肌肉: 胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌。 ②被拉长而过弱的肌肉: 菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌。 　　这种不平衡会导致关节功能障碍及退化，特别是寰枕关节、C4-C5、盂肱关节和T4-T5，更可能导致神经压迫，从而产生慢性肌肉骨骼疼痛等问题。

　　通常UCS会容易导致我们：

　　1.肌肉紧张，肩颈酸痛，严重可压迫颈椎之间的神经，引起头痛和手臂麻木;

　　2.颈部僵硬，会引起对大脑供血不良，降低大脑功能;

　　3.呼吸不畅，摄入氧气减少，体内废物排出受阻，影响对身体供能，容易在体内累积毒素;

　　4.颈椎前倾，胸椎后凸增加，从而导致腰椎前凸过大引发腰痛;

　　5.圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重。

　　所以说，上交叉综合症不仅仅是形象不好看，还会引起种种问题。有研究发现，女性的头痛、偏头痛和颈椎疼痛的情况比男性多可能是由于这个原因引起的，因为女性颈部的肌肉力量比男性小很多，但是头部的重量与男性一样都是身体重量的8%，想象一下，如果本身颈部肌肉力量不够，还要顶起好像保龄球一样重的头部，再加上姿势不正确，就会引起肌肉的不平衡，从而出现各种症状。 那么如何才能纠正驼背呢?

　　推荐方案：放松紧张的肌肉，锻炼虚弱的肌群，建立新的平衡体态!下面我们将介绍几种简单的自我牵伸以及锻炼方法，希望大家可以坚持练习，和“驼背”彻底Say Good Bye~!通常锻炼后就会出现意想不到的效果，但要是想达到稳定持久的效果，通常需要连续6-8周的时间!

　　颈部肌肉放松： 一手放在身后，头部偏向对侧，颈部感觉到有拉伸感，另一手绕过头顶，向对侧加压用力。保持30秒。重复此动作3-5次。

　　颈部肌肉放松： 双手从前方绕过头部，向前下方加压直至感觉到上颈部后侧背有牵伸感，保持30秒。重复此动作3-5次。 胸肌放松： 站立位，肩外展90度，弓步(被牵伸侧腿在前)，躯干向对侧旋转，直至感觉到胸前有牵拉感，并保持30秒钟。重复此动作3-5次。

　　肩背部肌肉训练： 俯卧在地面(有条件可以在瑜伽球上)，下肢尽量放松，胸部上抬，微收下颌

　　(1):双上肢平举，形成字母“T”的形状，两肩胛骨向内夹，保持10秒后紧接着。

　　(2):双肘关节屈曲90°，形成字母“W”的形状，两肩胛骨向内夹，保持10秒后紧接着。

　　(3):双肘关节伸直并向上伸展，形成字母“Y”的形状，两肩胛骨向内夹，保持10秒。3个动作为一组，重复3-5组。全程锻炼保持正常呼吸。

　　颈曲肌锻炼： 仰卧于床面，抬头离开床面，并坚持10秒。锻炼过程中保持正常呼吸。重复此动作5-10次。

　　颈部肌肉锻炼： 站立位，用弹力带后方围住头部，双手用力水平拉绷带，此时颈部用力维持头部的收下颌中立位并坚持10秒。重复此动作20-30次。

　　肩外旋肌锻炼： 双手各持弹力带一端，上臂贴紧胸壁，肘关节屈曲，外旋肩关节并坚持10秒，锻炼过程中呼气做动作，重复此动作15-30次。

　　如何摆脱驼背?上面提供的方法，你只要按照以上方法，你的这个烦恼就能的得到解决，这个方法挺简单的，只要亲爱的你，每天花那么大半个小时，零零散散的时间都行，然后坚持6-8周便会有明显的效果。在有意识或者无意识下，驼背的烦恼就得到解决了。