老人健身防止过度疲劳与外伤

体育锻炼是人们有意识地对机体施加定量运动负荷，以提高运动能力和身体素质的过程。体育锻炼同时还是一种适应过程，与一般的生物适应没有本质的区别。

人体主动接受运动负荷刺激，目的是打破机体与环境 ( 负荷 ) 之间已取得的平衡，以达到调节机体各项功能的目的，最终达到机体与负荷之间新的平衡。具体表现为身体素质如力量、耐力、速度、机体功能、运动技术、心理品质等方面的改善和提高，这些改善和提高统称为适应性变化。要达到上述适应性变化，机体所承受的运动负荷必须是合适的，不能超出机体的承受能力，否则就会导致过度负荷。

一般地讲，体育锻炼能增进人体免疫力，减少发病，提高健康水平，然而过度负荷，却会大大降低人体免疫力，使人罹患各种疾病。

那么如何判断过度负荷呢 ? 过度负荷具有明显的表现，具体可分为自觉症状与他觉症候。老年人在锻炼时如出现自觉症状和他觉征候，应立即中

1. 必须停止运动的自觉症状

1)胸痛，包括胸内绞痛和闷痛。特别是随运动的进行而加剧的胸痛。

2)严重呼吸困难。

3)感到分外疲劳。

4)恶心。

5)眩晕。

6)头痛。

7)四肢和肌肉剧痛。

8)踝关节、膝关节、髋关节疼痛。

9)两腿无力，行走困难。

10)脉搏明显加快。#p#分页标题#e# 

2. 必须停止运动的他觉症候

1)脸色苍白。

2)出冷汗。

3)嘴唇发紫。

4)严重呼吸困难。

5)跑的姿势或动作不稳，不正常。

6)跑的速度突然缓慢下来。

遇到上述情况时，必须立即停止锻炼，马上休息，待次日体力恢复后，适当减轻运动负荷，避免上述症状和症候重新出现。老年人在锻炼时除了应预防过度疲劳外，还要预防运动损伤。导致运动损伤的因素可分为内在因素和外在因素两种。内在因素包括身体条件因素和心理素质因素，如年龄、性别、体格、体力、疾病、劳损程度、疲劳度、关节可动域、身体柔软性、下肢骨骼力线、兴奋度、紧张度及竞争心理等。外在因素又包括方法因素和环境因素。方法因素指运动的种类和运动的程度，包括运动强度、运动时间和运动频度。环境因素指季节、气候、天气情况 ( 晴雨、气温、空气湿度、风速等 )，以及运动安排的时间段，这些都属于自然环境;环境因素指运动器械设备、服装、防护器材等。

老年人的脊柱与关节的柔韧性降低，维持平衡和稳定的能力减弱，再加上视力减弱和应激性保护反应减退，因此很容易造成运动性损伤。再如老年人的下肢肌肉力量减弱，常常会发生跌倒和外伤。老年人在睡眠不足或有慢性疲劳，或体质较差，合并一些慢性疾病时，会对各种意外缺乏敏锐的判断和快速准确的反应，更容易发生运动性损伤。另外，如果运动量过大，时间过长，运动频率过高，都会使发生损伤的概率增加。

老年人为避免运动损伤，除了量力而行外，在每次运动前必须做充分的准备活动。准备运动不但能使基础体温升高，深部肌肉的血液循环增加，关节柔韧性增大，而且还能减轻紧张感和压力。

如果不做这些准备活动或准备不充分，在运动时很容易发生肌肉撕裂、腰酸背痛等损伤。

锻炼完后还应进行放松运动。放松运动可以使体温、脉搏、呼吸、血压等生理指标恢复到日常生活的水平。从预防运动损伤的角度讲，放松运动与准备活动同样重要。放松运动还能预防运动后出现的肌肉酸痛。