俯卧撑的正确做法和注意事项

今天小编给大家介绍的是俯卧撑的正确做法和注意事项，众所周知俯卧撑是一种非常好的健身运动，不过现在很多人做俯卧撑都不按照正确的方法来进行，这样不仅不能起到健身作用，而且还容易把身体肌肉拉伤;所以，俯卧撑的正确做法对于正在健身的大家来说是非常重要的。

一、形式：

(一)从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

1.高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2.中姿俯卧撑：(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3.低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

(二)从双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)

(三)从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。

手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。

1.全掌式：全手掌撑地的一种方法。

2.拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。

3.指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指(这三种成锥体型)，二指和一指撑地的五种形式。

脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

(四)从练习的形式来看，可分为以下几种

1.普通练习法：在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。

2.负重练习法：普通练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。

3.击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。

4.腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。