发达背部肌肉器械操，速成方法，不可错过

  背部肌肉是否发达，也是一个成熟男性的标准，许多男性只能展示一下胸肌，股二头肌，却无法展示自己的背部肌肉，原因很简单，没有经过训练，要想有发达的背部肌肉，必须经过合理的训练才能实现。

第一节  单杠引体

1）预备：两手正握单杠，两小腿向后弯曲，相互勾住。

2）动作：用力向上拉起至胸部，停顿4-6秒，然后慢慢下落。引体向上时不可借助摆动的力量。练习超过10次时，要在腰上系上重物进行。6-8次为一组，做6-8组。

3）说明：此节操目的发展背阔肌。

第二节  硬拉腰背

1）预备：两手正握杠铃，握距略宽于肩，两脚开立也略宽于肩，屈膝，直臂。

2）动作：用力从地面慢拉杠铃至身体完全伸直，杠铃轻触大腿上部，然后慢慢将杠铃放回地面。注意做动作时，腿部和背部要协调用力。8-10次为一组，做6~8次。

3）说明：此练习操主要作用于背部肌肉，其次是臀大肌、大腿肌等。

第三节  俯立划船

1）预备：两手正握杠铃，握距略宽于肩。两脚开立同肩宽，两臂伸直，上身与地面成水平，微屈膝。

2）动作：用力将杠铃上拉，触及下腹部，再将杠铃下放还原。注意做动作时身体不要上下运动，否则肌肉得不到刺激;并且变换握距，使背阔肌上、中、下都得到锻炼。8-10次为一组，做6-8组。

3）说明：此操锻炼背阔肌，其次是骶棘肌、三角肌后束、肱二头肌。

第四节  杠铃耸肩

1）预备：两手正握杠铃，握距略宽于肩。两脚开立，杠铃轻触大腿，腿微屈，两肩尽力放松下垂。

2）动作：双肩用力向上、向后或向前耸起，然后下降到开始姿势。耸肩时不要用臂力上拉杠铃，而应直接用肩部力量。10~12次为一组，做6~8组。

3）说明：此节主要锻炼斜方肌，其次是下背肌和腹肌。

第五节  重锤颈后下拉

1）预备：坐在练习凳上，两手握住滑轮拉把，握距宽于肩，两腿用压腿架固定，身体正直，头稍前倾。

2）动作：两手用力下拉至横杆触及颈后斜方肌，然后还原成开始姿势。做动作时，两肘要尽量后展，以使背部肌肉彻底收缩。8-10次为一组，做6-8组。

3）说明：此操主要是锻炼背阔肌上部，后是三角肌后束、肱二头肌、肱肌、前臂屈肌等。

第六节  坐式对握划船

1）预备：坐在练习凳上，两手对握拉把，间距不超过30厘米，掌心相对。用脚踏住划船器抵板，两膝稍屈，两手和两脚基本处于同一垂线上，手比脚高20-30厘米，屈体至触及大腿，两臂完全伸直。

2）动作：用力将拉杆拉至腰部，停数秒，还原。动作中，胸要挺，身渐向后仰。8~10次为一组。做6~8组。

3）说明：此操主要锻炼背肌，增厚背部肌肉。