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发达背部肌肉器械操,速成方法,不可错过

刘石平

  背部肌肉是否发达,也是一个成熟男性的标准,许多男性只能展示一下胸肌,股二头肌,却无法展示自己的背部肌肉,原因很简单,没有经过训练,要想有发达的背部肌肉,必须经过合理的训练才能实现。

第一节  单杠引体

1预备:两手正握单杠,两小腿向后弯曲,相互勾住。

2)动作:用力向上拉起至胸部,停顿4-6然后慢慢下落。引体向上时不可借助摆动的力量。练习超过10次时要在腰上系上重物进行。6-8次为一组6-8组。

3说明:此节操目的发展背阔肌。

第二节  硬拉腰背

1预备:两手正握杠铃,握距略宽于肩,两脚开立也略宽于肩,屈膝,直臂。

2动作:用力从地面慢拉杠铃至身体完全伸直,杠铃轻触大腿上部,然后慢慢将杠铃放回地面。注意做动作时,腿部和背部要协调用力。8-10次为一组6~8次。

3说明:此练习操主要作用于背部肌肉,其次是臀大肌、大腿肌等。

第三节  俯立划船

1预备:两手正握杠铃,握距略宽于肩。两脚开立同肩宽,两臂伸直,上身与地面成水平,微屈膝。

2动作:用力将杠铃上拉,触及下腹部,再将杠铃下放还原。注意做动作时身体不要上下运动,否则肌肉得不到刺激;并且变换握距使背阔肌上、中、下都得到锻炼。8-10次为一组6-8组。

3说明:此操锻炼背阔肌,其次是骶棘肌、三角肌后束、肱二头肌。

第四节  杠铃耸肩

1预备:两手正握杠铃,握距略宽于肩。两脚开立,杠铃轻触大腿,腿微屈,两肩尽力放松下垂。

2动作:双肩用力向上、向后或向前耸起,然后下降到开始姿势。耸肩时不要用臂力上拉杠铃,而应直接用肩部力量。10~12次为一组6~8组。

3说明:此节主要锻炼斜方肌,其次是下背肌和腹肌。

第五节  重锤颈后下拉

1预备:坐在练习凳上,两手握住滑轮拉把,握距宽于肩,两腿用压腿架固定,身体正直,头稍前倾。

2动作:两手用力下拉至横杆触及颈后斜方肌,然后还原成开始姿势。做动作时,两肘要尽量后展,以使背部肌肉彻底收缩。8-10次为一组6-8组。

3说明:此操主要是锻炼背阔肌上部,后是三角肌后束、肱二头肌、肱肌、前臂屈肌等。

第六节  坐式对握划船

1预备:坐在练习凳上,两手对握拉把,间距不超过30厘米,掌心相对。用脚踏住划船器抵板,两膝稍屈,两手和两脚基本处于同一垂线上,手比脚高20-30厘米,屈体至触及大腿,两臂完全伸直。

2动作:用力将拉杆拉至腰部,停数秒,还原。动作中,胸要挺,身渐向后仰。8~10次为一组。做6~8组。

3)说明:此操主要锻炼背肌,增厚背部肌肉。

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