你或许不知道自己有的五种营养不良

随着年龄增长,适当的营养对维持一个健康的身体和心灵至关重要。虽然我们年龄增长，我们需要吃更少的热量，我们的身体实际上需要更多的某些维生素和矿物质。

许多因素可能导致营养不足:有些人因为没有钱或者身体残疾而缺少食物的选择。

抑郁、食欲不振和健忘也可以导致食物摄入的减少。此外,某些疾病和药物会增加营养需求或减少身体吸收营养的能力。

看看那些超过五十岁的营养不良的人，以及避免营养不足的有效方法：

1、锌元素

锌对我们的身体有很大的影响，影响代谢和免疫和组织愈合和修复。没有摄入足够的锌可能导致免疫系统功能下降，以及引发与癌症,心脏病和糖尿病有关的炎症。不幸的是,老年人往往消耗很少的锌，吸收的比消耗的还少。

不足的迹象:脱发,伤口愈合得差，增加感染的频率，腹泻

如何获得更多的锌：最好的方法就是多吃含有锌元素的食物(男性每天11毫克，女性每天8毫克)，如鲜肉和海鲜——尤其，

牡蛎在食物中含有最高水平的锌。谷物和豆类、豆类等富含蛋白质的植物也含有相当多的锌。如果你似乎没有摄入足够的锌，含锌的多种维生素也是可以的，但是确保你每天摄入不超过40毫克。同样重要的是要记住,增加锌的摄入量可以与某些药物产生反应，所以让你的医生知道你正在改变常规的补充。

2、铁元素

除了使你的血液呈现鲜红的颜色，铁元素还负责输送氧气到你所有的组织。没有干预,一个人的膳食的铁元素摄入量是不足以满足身体的需求的，最终将发展缺铁性贫血,血红蛋白水平很低,血液细胞无法提供足够的氧气。

不足的迹象:疲劳、疲劳、免疫力下降，指甲易碎，气短、食欲不振、耐力差,贫血

如何获得更多的铁：红色肉类、家禽和鱼都富含铁元素，像菠菜、坚果、种子和干杏也一样，但是从动物蛋白中比在植物蛋白中摄入会简单。除了在你的菜谱中加入富含铁元素之外，吃能有助于铁吸收的富含维生素C的食物也是一个好办法(如青椒,桔子和橙汁,葡萄柚和葡萄柚汁,猕猴桃和番石榴)。

3、钙元素

钙是体内最丰富的矿物质之一,但大多数人仍然设法缺钙。钙能使你的骨骼和牙齿增强力量，钙也在神经和肌肉收缩中扮演着一个重要的角色。如果你没有达到建议的摄入量，你的身体会为了维持血液中钙的水平而有效地窃取你的骨骼的矿物质。

而女性往往会失去更多的钙(特别是在更年期的5到10年)，男性和女性随着他们年龄的增长而失去骨量。高钙的饮食不能弥补老年性骨质疏松,但它可以减缓这一过程。

不足的迹象: 蛀牙增多,骨质疏松,骨质疏松症,肌肉无力,抽筋

如何获得更多的钙：减少骨质流失,年长男性和绝经后妇女每天应摄入钙1200毫克(日常饮食的形式加上补充)。总的钙摄入量不应超过2500毫克每天。富含钙的食物包括绿叶蔬菜、奶制品(酸奶、奶酪、牛奶),豆类,豆类,无花果(新鲜或干的),和杏仁。例如,15个杏仁含有约40毫克的钙。同样的,

市场上有许多钙强化食品，包括早餐麦片、果汁和面包。一杯钙强化早餐麦片含有200毫克的钙,

半杯钙强化橙汁含有80毫克的钙,两片面包提供200毫克的钙。虽然饮食本身可能不足以获得足够的钙水平,很多人确实需要服用钙补充剂。

4、维生素D

维生素D可以帮你的肠胃吸收钙、铁、镁、碳酸盐和锌。正常的骨骼生长和维护骨骼密度和肌肉力量需要摄入足够的维生素D。一段时间的维生素d缺乏会让你跌倒和骨折的风险更高。

研究老年人骨质疏松性骨折的风险的临床试验发现,维生素D补充剂能减缓损失骨密度,减少骨折的发生率。

不足的迹象:骨质疏松,缺钙,骨骼疾病,肌肉无力

如何获取更多的维生素D：鱼油、蛋黄和绿叶蔬菜含有大量的维生素D，因为维生素D只存在不多的食物中，阳光照射也是获得维生素D的主要来源。新出现的证据表明,每日补充摄入2000国际单位的维生素D有助于预防乳腺癌、卵巢癌、结肠癌。

暴露在阳光下,再加上饮食摄入量通常给人足够的维生素。研究表明,在一个阳光明媚的一天晒20分钟就能获得日常要求维生素D。然而,大多数人每天没有晒20分钟的阳光，如果你有很苍白或深色皮肤,皮肤不能很好吸收维生素D。另外,老年人在阳光中合成维生素D的能力减弱，进行补充维生素D是特别重要的。

5、维生素B12

我们的身体用维生素B12来生产神经,血红细胞和DNA。维生素B12也被认为与增加能量,新陈代谢,和情绪,可以帮助减少你患心脏病的风险有关。

缺乏维生素B12的患病率随年龄增长,如果不纠正,贫血和神经系统和胃肠道症状也会步其后尘。百分之十到百分之三十的老年人患有胃粘膜的慢性炎症,导致胃酸减少。因为胃酸有助于释放来自食物的维生素B12,这种情况下会减少吸收维生素B12。

不足的迹象:疲劳、虚弱、食欲减少(包括胃部不适和减肥),神经系统的问题,一些心理困惑,快速的心跳和呼吸,苍白的皮肤,舌头痛,容易瘀伤或出血,包括牙龈出血

如何获取更多的维生素B12:大多数人可以通过吃足够的肉类,家禽,海鲜,奶制品,鸡蛋来避免维生素B12缺失。如果你不吃动物产品,或者你正在接受医疗，那限制你的身体吸收营养，吃含有维生素B12的混合维生素是一个好主意。像往常一样,请找医生检查一下,以确保其他规定和药物不受影响。

一般来说,一个人可以通过健康的饮食来避免缺乏营养，包括这些微量营养素的良好来源。健康的饮食包括水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、瘦肉、鱼类、豆类、鸡蛋、坚果和种子。这样的饮食是低饱和脂肪,反式脂肪,胆固醇,盐和糖。更多信息和个人建议,最好从注册营养师或营养专家寻求帮助。