肱二头肌外侧头的训练方法有哪些

第一招式采用大、小次同时训练

许多人习惯于每一次训练都使用相同的次数范围,即使是高次数训练又是低次数训练,一般分为轻量训练日和大重量训练日,但为何不将这两种训练安排在同一天。

高次数(12~20次)和低次数(6~8次)是一种既能刺激快、慢速肌肉纤维又能增加肌肉充血量和力量的方法。开始训练时,你可以在固定器械上做大量的动作,这样也能为以后的大强度训练做充分准备。

第二对侧及对侧头部的全面护理

肱二头肌有一个长头(外侧)和一个短头(内侧),这两个头通常同时起作用,因此你很难完全孤立地刺激内侧或外侧头,但是,如果你做的是窄握手腕,或者扭转手腕使食指高于其他手指,则主要是刺激外侧头,采用宽握距做弯举,或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度,主要是刺激内侧头。收紧的时候尽可能的旋转手腕,让小指尽可能高。

第三对上对下都有充分的照顾

就像不能完全孤立地刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样,我们也不能单独刺激它的上、下部分,但是,我们可以通过集中在弯曲动作的拉伸或收缩阶段来刺激肱二头肌的上、下部分。斜托弯曲举集中在拉伸阶段,而集中弯曲或高拉伸器的弯曲则集中在收缩阶段。

第四肱二头肌严重充血的招

专业健美运动员ChrisCook喜欢使用他所说的“极度充血”的两种常规肱二头肌训练之间的方法来练习次肱二头肌。在练习完其他部位后,用一个单独的动作练肱二头肌,采用高次数练习(每组15~25次)3~4组。

Cooke常用的单独训练动作有集中式弯曲、单臂固定器械弯曲或直握弯曲,他认为使用极端充血训练方法是他近几年来迅速提高肱二头肌的关键。极端充血训练最好与正常的肱二头肌训练间隔2天。

第五竭力为充血。

许多研究发现,肱二头肌对于充血型训练方式的反应最好,提高充血量的最佳方法是进行高强度训练,并采用高强度训练法则,如递减组数法(组间休息时间低于45秒),组间休息时间低于45秒,训练前提高碳水化合物摄入量及使用精氨酸、肌酸等营养补剂都能帮助肌肉更好地充血。使用减量组的训练法则,即在各组之间减轻重量,各组之间没有休息。