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要想减肥, 主食是吃米饭还是吃面 ?

刘石平
肥胖是指身体脂肪的过度增多,并对健康造成了严重的危害。一般计算标准体重的方法,用公式:标准体重(kg)=身高(cm)-105来计算,如果一个人超过标准体重的10%,称为超重;超过标准体重的20%,即为肥胖了。目前诊断肥胖病多采用体重指数(BMI)的方法,体重指数是一项比较准确且被世界广泛接受并采纳的诊断方法。在本站首页您可输入您的体重(公斤)和身高(米),然后点击"计算",系统后显示出您的体重指数,并给出诊断结果。此外判断是否肥胖还可以通过体质指数来衡量,体质指数(BMl)=体量(kg)/身高m2在中国肥胖病的诊断标准为体重指数大于25。

     在减肥期间,主食究竟选择米饭还是面食这个问题,首先看一下米饭和面食的营养成分,如所含的碳水化合物,脂肪,蛋白质等提供能量的成分多少,每100克米饭和常见面食的含量如下:

总能量 (千卡)     碳水化合物 (克)       蛋白质(克)        脂肪(克)

米饭     116                      25.9                                          2.6                 0.3


粥        46                        9.9                                           1.1                0.3


馒头      221                        47                                          7                   1.1


面包      312                       58.6                                        8.3                  5.1


面条      284                      61.9                                         8.3                   0.7


油条      386                       51                                           6.9                   17.6


从上面的成分表可以看出,同样100克的米饭和面制品,总能量是不同的,油条>面包>面条>馒头>米饭>粥。所以单纯说吃什么容易胖,要看怎样烹调,哪种具体的做法有关。

减肥,实际还是减少能量的摄入,可见同样的米饭和面食,做法不同,能量也不同,而且在机体内还会有差异的,因为,每个人都是不同的个体,对同一种食物,消化吸收率有很大的差异,经常对消化吸收好的人来说,即使吃的量较少,消化吸收的好,转化自身的成分就大一些。除主食外,还摄取了哪些食物,如不同的副食,像红烧肉、炒肉、鱼、蛋类、青菜的能量有巨大差异,而且食物成分之间在人体内也是相互影响和相互作用的,能量的分解与合成与激素、维生素、消化酶的活力等诸多因素相关。

以成年人男性为例,中餐大约米饭约200g(232大卡),需要150g馒头(330大卡),折算下来馒头热量更高。但不同产地、品种、等级的食物原料,营养成分也会有所差别,且每个人的饮食习惯不同,吃的菜累也不相同,所以吃米饭还是面食是否能够发胖不好下结论。 怎样吃米面才不会发胖? 中国居民膳食指南(2016版)推荐成年人需每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g。所以控制米和面的食用量在150g以内,加上其他食物提供的能量,每天总热量在1800-2100千卡,都能维持标准体重,此外还需要各种 谷薯类食物多样化,米和面最好搭配燕麦、粗粮等一起食用,补充B族维生素、矿物质、膳食纤维等。多喝水,吃400-500克的蔬菜,吃60-80克的优质蛋白,如肉、蛋、奶,少吃油炸及烧烤的食品,不吃花生、瓜子、蛋黄派、巧克力等高能量的零食,做到总能量不超标,每天有适度的运动,大约5000-6000步,重要的是长期坚持,这样就不至于发胖了。祝愿大家都有一个健康的身体,完美的体型!

减肥是否成功,还要看个人的生活习惯,如是否爱运动,户外活动多数,工作性质及劳动强度大小有密切的关系,这些决定着能量的消耗。

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