肩膀疼痛的锻炼方法

因为现在的工作压力大,很多上班的朋友不得不长期伏案在电脑前工作,这一坐就是一天。长久以来,我们的腰椎、颈椎以及肩膀难免会出现一些问题。肩周炎患者平时睡觉时如果不注意保暖,就会导致肩部酸痛,严重者还会导致肩周炎。肩膀疼痛的锻炼方法都有哪些?天使之翼

目标:放松肩膀,增强肩带的控制力。这个动作可以作为整套动作的热身动作。

开始动作:开始动作:靠近墙壁,双腿自然分开,背部紧贴墙面,双臂平举,双手向上,肘关节弯曲90度。吸气,慢慢抬起双手,直到双臂紧贴双耳,动作要缓慢而持续;呼气,双臂缓慢下移至开始位置。持续时间:8-12次重复。注意事项:注意呼吸和动作的配合。

上提下肩胛下压

目标:这是冠状面肩胛的活动动作。可进行站、坐、仰卧等不同体位的练习。旨在放松肩膀,增强肩带的控制力。

行动步骤:吸气,慢慢耸肩,想象它要去摸耳朵,感受你的肩胛骨在后背慢慢向上移动,然后把肩胛骨的下角向外展开;呼气时,慢慢地下放肩膀,感觉你的肩胛骨向下向后慢慢滑动。数量:重复6次。注意事项:不要忽视呼吸和意识的配合。呼气沉肩时,仔细体会脖颈自然向上延长,肩颈的压力和绷紧感自然消失,肩胛骨的下角在身体两侧向下向中间靠拢。

手背交叉

提高肩外旋和肩内旋活动范围。

操作步骤:一手拿一根球杆或其它木棒放低,从身体后侧沿后背向上将其竖起来;另一只手举过头,从头后方放下握球杆,尽量缩短手与手之间的距离。做完后,双手交换另一侧。

以上介绍的内容都是能有效缓解肩膀疼痛的锻炼方法,有需要的朋友可以根据以上步骤尝试锻炼。另外,在工作中还要注意劳逸结合。久坐能站起适当的活动活动肩膀和颈部,对缓解肌肉僵硬也能起到很好的作用。