怎么练成肌肉型男，一半练一半吃

肌肉型男不是一蹴而就的，都是通过自己的汗水一点一滴锻炼出来的，很多男人认为体型健壮才是力量的象征，对此，他们疯狂健身，锻炼着肌肉，希望拥有一副刚强的身躯，所以，在锻炼的过程当中，一定要注意这几个细节问题。

1、循序渐进，力所能及

这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后，重新开始训练时，不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间)，也不宜采用以前的训练重量，必须有个恢复阶段，使肌体逐步适应。

2、动作规范、灵活运用

不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，做仰卧飞鸟时双臂下降得太低，超出关节的承受范围，使主动肌对重量失去控制，就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，则不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。

很多动作要做到一定的规范才能更好的预防运动损伤，但标准不是一成不变的，偶尔的欺骗动作更能促进肌肉的生长。比如像做哑铃侧平举时，稍微借力摇晃能增加肩关节的扭矩，从而提升哑铃施加在三角肌上的压力。同理，欺骗动作在杠铃弯举时一样有效。所以要了解自身锻炼的动作，什么时候需要规范，什么时候取巧更有效。

3、组间不是必须休息

组与组之间应该保持肌肉的活性，在其间的空当，应该用低强度的动作练习一下目标肌的收缩，这样能提升神经系统对肌肉的控制能力。比如像在腿部训练的组间空当，可以练习一下弹力带的侧向移动。

6～15次/组是增肌的最佳训练次数范围。在这个次数范围内选择合适的重量做至力竭，能给肌肉制造最佳的合成代谢环境。训练后也要加大蛋白质的摄入，让更多的氨基酸进入肌肉细胞帮助其合成。坚持一段时间，你就会看到效果。

4、保证休息

健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。

5、补充蛋白要重质量

增肌者大都知道，肌肉生长要补充蛋白质，但补充多少且补充什么样的蛋白质就说不清楚了。我们建议蛋白质的摄取量要达到每天每公斤体重1.6-2克。显然，如此多的蛋白质如果单靠食物获取，不可避免的就会带入过多的脂肪。因此，乳清蛋白对于初学者来说是最好的蛋白质来源。

这是因为乳清蛋白可被身体快速消化，能在训练后营养吸收的黄金期快速补充蛋白质，促进肌肉合成，减少肌肉分解。与其他蛋白质来源相比，乳清蛋白可以加快组织中的蛋白质的合成速率并提高净蛋白获得率，减少身体负担。

6、适时补充碳水

初级增肌者最容易忽视的就是碳水化合物的补充。力量训练时，补充优质充足的碳水，可以延长运动时间，缓解疲劳的发生，避免肌肉分解。

补充碳水时机也有讲究，运动前2小时建议补充低升血糖指数（低GI）的碳水，低GI食物不会引起血糖的大幅波动，而且供能时间较长，可以增加运动前的糖原储备，为增肌训练持续供能。全麦面包、粗加工的麦片、香蕉、运动饮料、能量棒等都是不错的选择。

超过1小时的运动，建议运动中补充运动饮料、能量棒等专业补充体能的优质碳水，避免对肠胃造成太大的负担，还能延缓疲劳的发生，保持运动能力。运动后即刻补充1.5克/公斤体重的碳水化合物，能快速补充肌糖原的含量，缓解肌肉酸痛，避免肌肉分解供能。运动后越快补充效果越好，这时候高GI值的食物是最好的选择。