4 招拉伸大腿，能让你的大腿又细又直

　　人们的腿型有很多的区别，有些人的腿是让人羡慕的铅笔腿，而有些人的腿就是让人无法忍受的 o 型腿和大象腿。

　　除了骨骼不同外，还有腿部肌肉脂肪也不同。

　　骨骼已是天生长成，所以我们要在大腿的肌肉和脂肪上面下功夫。

　　今天为大家整理了一组瘦腿的瑜伽体式，不管什么腿型的妹子都受用 ~

　　1、战士二式

　　手臂尽量向两侧延展，远离身体

　　背部垂直地面，向上延展，双肩放松。

　　手背、手臂在一条直线上。

　　保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

　　功效：拉伸大腿根部及大腿内侧

　　2、侧角式

　　双脚分开约一条腿的长度

　　左脚向左旋转 90 度，右脚微微内扣

　　屈左膝

　　屈左手肘，将左侧小臂放于左大腿面

　　吸气右手向上方延伸

　　呼气右臂贴向右耳，拉伸右侧身体，腋窝朝向天花板的方向

　　功效：拉伸髂腰肌和腿前侧

　　3、双角式

　　深吸气，双手放在腰间，分开双腿，两腿打开相距 120~150 厘米。双臂侧平举与肩平，手掌朝下。

　　膝盖上提，收紧双腿。呼气，手掌放在地板上

　　吸气、抬头，背部下凹

　　呼气，弯曲肘部，头顶接触地面，身体重量放在两腿上。不要把身体重量放在头上。双脚和双手以及头部应该在一条直线上

　　功效：大腿内侧拉伸

　　4、双腿背部伸展式(详细)

　　坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双手自然放在身体两侧，掌心向下撑地，眼睛看向前方，调匀呼吸。

　　吸气，腰背挺直，双臂向上伸展，双臂带动脊柱向上伸展，体会背部向上牵拉的感觉。

　　呼气，以腰部为轴心，双臂和上半身慢慢向前倾，直至双臂与地面尽量平行。

　　双臂继续向下倾，直到双手分别握住双脚脚尖。

　　深呼吸，向下弯曲手肘，带动上半身继续向腿部靠拢，双手抓住两脚掌，保持姿势 15-20 秒。

　　功效：加强背部伸展，同时拉伸腿内侧和后侧

　　注意事项：

　　1. 收缩大腿，髋部肌肉来提高坐骨，保持臀部等高。感觉这样使腿后肌群的伸展增加了。

　　2. 手臂和肩膀下伸。放松，任由它们随重力下垂 ; 能够轻松做到姿势了，就将手臂继续下伸，加强伸展。

　　3. 脊柱微微屈曲，髋关节屈曲并外展，膝关节伸直。

　　4. 请注意在练习过程中切记猛的抬头，因为血液大量的涌向头部，猛的抬头会昏倒，或头晕。

　　5. 在身体头部向下时，身体会有前倾的感觉，此时要将身体中心后移，否则容易摔倒。

　　6. 双角式在初期练习时，保持时间不用太久，熟悉后再增加时间。