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哑铃减肥怎么做?学会这些步骤很重要

zhong2017-03-29 14:08:01

过去哑铃通常是男性的专利,而到今天,无论男性还是女性都可以使用哑铃来做减肥运动,这种负重的运动减肥效果更好,下面教大家几套哑铃减肥的动作以及技巧。

哑铃减肥怎么做?学会这些步骤很重要

一、后蹬腿伸臂练习

锻炼部位:背部、肱二头肌、肱三头肌和肱四头肌

·右手握哑铃,两脚分开与胯同宽,右肘弯曲右手握哑铃自然放于腰部的侧后方,左臂伸向正前方手心朝内。

·右腿尽量抬高与胯同高,脚尖朝向正前方,背部呈自然弯曲。

·右腿发力快速向后蹬腿,同时右手向前推,左臂随之自然后摆,然后回到抬腿动作。

·左右交替做10下,每次做3组。

哑铃减肥怎么做?学会这些步骤很重要

二、蹲起高抬臂侧踢练习

锻炼部位:背部、两臂、腹部、臀部、胯部和腿部

·两脚分开站立,两脚之间距离略比肩宽,两手放于胯前,掌心相对并同时抵住哑铃的两头。

·两腿弯曲呈蹲坐姿势,两手抵住哑铃放于两腿中间,背部保持挺直。

·身体快速站直,两手先向前再向头顶伸出,与此同时左腿向外侧踢出,注意脚尖朝前。

·收回左腿回到蹲坐姿势,两手抵住哑铃放回两腿中间,然后踢左腿,完成一个完整的动作。

·每次做3组,每组做10下。

哑铃减肥怎么做?学会这些步骤很重要

三、伸臂踢腿练习

锻炼部位:上背、肩部、肱二头肌、肱三头肌、臀部和腿部

·两脚分开与胯同宽,两手各握一个哑铃。

·两臂抬起肘部与肩平行,手持哑铃置于耳侧,掌心朝前。

·左腿向前迈出一步,前后腿半蹲站立,两脚脚尖朝前。

·右腿发力向前踢,身体呈站立姿势,两臂同时向身体两侧伸出。

·回到前后腿半蹲站立姿势,重新将哑铃置于耳侧。

·做5下然后换腿再做5下,每次做3组。

四、跨坐抬臂练习

锻炼部位:肱二头肌、臀部和大腿后肌

·两脚分开与胯同宽,两手各握一个哑铃,注意掌心朝前,两臂向身体后侧伸出,手臂打直尽量抬高。

·左脚向外侧迈出一小步成蹲坐姿势,两脚间距略比肩宽,两肘弯曲向上直至掌心平行于眼部,然后回到站立姿势。

·做10下然后换腿再做10下,每次做3组。

五、蹲起屈臂练习

锻炼部位:肱二头肌、臀部和腿部·两脚分开站立与胯同宽,两手各握一个哑铃。

·伸直两臂并抬至与肩同高,掌心朝上,左臂向前伸右臂向体侧伸出。

·左腿向前迈出一步,前后腿半蹲站立,两膝与地面呈90°,两脚脚尖朝前。两肘弯曲,两手持哑铃置于两肩之上。

·做5下然后换腿再做5下,每次做3组。

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