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怎样锻炼肌肉增长最快最有效

zhang12017-04-26 13:40:44

很多人为了让自己拥有一身结实的肌肉,都会不停的运动锻炼,但是也要注重一些技巧,绝对不能够盲目,比如常见的哑铃运动还有,倒立俯卧撑等这些运动,对于帮助锻炼肌肉都是比较有效的。

怎样锻炼肌肉增长最快最有效

1、哑铃运动  

重量1~3磅或1~15公斤,可以根据自身实际情况选择重量,要力所能及。每次双手抬举15次,间歇30秒~1分钟。坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。    作用:可以锻炼手臂及颈肩部肌肉。  

怎样锻炼肌肉增长最快最有效

2、 仰卧起坐    

平躺于地上或毯子上,大小腿要弯曲成90度,腰部要与地面贴实,不要借力。   作用:可锻炼腰背部肌肉。  

怎样锻炼肌肉增长最快最有效

3、 俯卧撑  

大部分女性朋友可能都觉得这个很有难度,在这里专门介绍一种女性俯卧撑:不必趴在地上,而是选择一个比较高的台子,如较高的窗台,身体与窗台保持一定的倾斜度,双手按在台子上做俯卧撑。  作用:锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉。  

4、 倒立    

一般人可能开始时做不好,可以先在床上或柔软的地方进行,但是时间不宜过长,高血压病患者不要进行这类锻炼。   作用:可以锻炼手臂、肩部肌肉。

5、扩胸式    

双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。  

6、夹肩式  

动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

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