大众养生网·健身

腰部肌肉锻炼的方法

zhang12017-04-26 01:56:24

腰部肌肉的锻炼,当然需要通过一些运动的方式,重视腰部肌肉锻炼,让身材的线条才会更加的健美,而以下所介绍的杠铃坐姿转体,或者是平板支撑等,这些锻炼达到的效果都比较好。

腰部肌肉锻炼的方法

1、杠铃坐姿转体

练习目的:使腹外斜肌更紧致。

动作要领:坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面,双手握住它的两端。保持头部不动, 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下,而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌,但没有使用额外的阻力,所以它会保持腹外斜肌的紧致,但不会增加额外的块头,让你的腰部变厚。

腰部肌肉锻炼的方法

2、平板支撑

练习目的:相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

动作要领:1、头部、上背、臀部保持一条直线

2、手肘位于肩膀正下方,后方以脚尖顶住

3、臀部、腹部用力绷紧

腰部肌肉锻炼的方法

3、游式挺身

锻炼目的:游式挺身(ContraLateral Superman),与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)

动作要领:1.俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。

2.腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

4、如何锻炼腰部肌肉

俯卧两头起

锻炼目的:主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

动作要领:完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。

相关文章

热门文章

小编解答

相关百科

阅读推荐

向上滑动,加载更多……
饮食
人群
两性
运动
中医
季节