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如何锻炼上腹肌,三个常用动作

zhang12017-04-16 23:58:09

腹肌锻炼需要长期的坚持,但是也没有想象的那么复杂,锻炼上腹肌其实只需三个动作就行,特别是刚开始练习的人每组动作都要做够时间,要避免腹肌训练中出现的错误。

如何锻炼上腹肌,三个常用动作

一、如何锻炼上腹肌

1:悬垂举腿

具体做法:悬垂在单杠上,双臂伸直。双腿伸直,双脚并拢,把双腿举到腰部的位置,保持一秒钟,然后,把双腿尽可能分开。保持一秒钟,再把双脚并拢,缓慢返回起始位置。。

推荐训练量:这个动作难度很大,初学者可以做三组,每组做到力竭即可。

2:下斜仰卧举腿

具体做法:仰卧在下斜板上,头部的位置高于臀部,双手在头部上方握住长凳。把膝关节朝肘关节的位置抬起来,臀部离开长凳。随后,缓慢返回起始位置。

推荐训练量:初学者做2~3组10~15次即可。

3:两头起:

具体做法: 躺抬双脚同时用双手碰脚背。这个非常重要。仰卧起做能做将近100多个可能上腹部没什么明显感觉。而这个20个就会感觉腹部疼痛!

推荐训练量:初学者做2~3组15~30次即可。

如何锻炼上腹肌,三个常用动作

二、 腹肌训练常见错误:

错误1:忽略复合练习

如果你严格的执行腹肌的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

错误2:把腹肌训练放第一个做

你的腹肌是你核心区域的一部分,有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳,在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时,你会觉得非常艰难。

所以我们清楚了,在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你,那就把腹肌训练留到最后。

错误3:觉得可以忽略你的饮食

想看到腹肌并没有什么秘密可言:降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌,但是你的饮食不保证的话,你将永远看不到六块或者八块腹肌。

如何锻炼上腹肌,三个常用动作

错误4:整个训练计划只练习腹肌

腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习,那么在你训练的最后1-2个腹肌练习,每个动作做2-3组就已经足够了。

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