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腹肌训练,3天速成法

zhang12017-04-16 14:52:33

生活越来越好了,很多男性平时大吃大喝,不注意身材的保养,我们就会看到啤酒肚,这样很没有男人味,男人要练出腹肌,其实腹肌的锻炼也没有那么复杂,掌握3天的训练效果就很好。

腹肌训练,3天速成法

第1天:纯稳定性锻炼

1. 平板支撑

腹肌锻炼方法

将脚放在一条长凳上,坚持做90秒。

做俯卧撑状,然后将手肘放在在地板上,这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样,让腹肌振奋起来。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟,脚放置在长凳上,并重新开始。

2. 侧平板支撑

腹肌锻炼方法

将脚放在一条长凳上,坚持做45秒。

左侧趴在地板上,并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。振奋你的腹部,并保持你的身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟,脚放置的长凳上,并重新开始。

腹肌训练,3天速成法

第2天: 动态稳定性锻炼

1A. 滑垫俯卧撑

腹肌锻炼方法

每只手臂10 到 12次

做俯卧撑状,将2手放在滑垫上(购买网站:Valslide.com)或用毛巾抱住一块木板也行。保持你的核心支撑,你的身体在一条直线上,一只手臂推离你到你所能的最远距离,拉回来,然后重复另一只手臂。

1B.瑞士求攀爬

腹肌锻炼方法

每只腿10 到 12 次。 休息60秒,再重复。

将双手放在瑞士球和做俯卧撑装。振奋你的腹肌,交替将一只腿抬到身体正中线。尽量抬高膝盖,脊柱不能转动或让下背自然曲线变平。

2. 半跪侧身拉绳

腹肌锻炼方法

每侧2组,一组10-12次。

提示:我们的目标是保持脊柱和核心的零移动。控儃你的四肢。

握住设备上的绳索,侧蹲成弓步。从你的左肩膀上拉绳索,往下拉直到跨越你的身体。不要让你的躯干移动。

腹肌训练,3天速成法

第3天: 综合稳定性锻炼

1: 递减土耳其式起身

腹肌锻炼方法

每侧5次,然后4次,递减直到1次。每只手臂需要换重量时休息。

左手握住一个哑铃,你的左膝盖弯曲趴在地板上,脚平放在地板上。你的右腿伸直,右手臂成45度放在右侧。现在提高你的躯干离地面,保持左臂伸直高过头顶,然后站起来。反向运动,返回到地面。

2. 行李箱行走

腹肌锻炼方法

一侧举哑铃步行20码,然后举哑铃至肩部往回走。再重复一次。

拿起一个沉重的哑铃或壶铃,步行约20码,保持你的躯干直,另一手放在你的髋关节。现在,举起哑铃到肩部(肩高)重量往回走。再另一侧重复。另一只手臂要靠近身体,以最大限度地提高负载通过自己的核心。

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