素食女人这样可以轻松吃出“好气色”！

❖目录

• 1如何从素食中补充维生素B12？
• 2如何从素食中补充铁锌？
• 3小贴士
• 4素食女人最容易缺乏的营养素

1如何从素食中补充维生素B12？

 除了海藻、菌类，发酵食品中含有维生素B12。在我国，常见的发酵食品包括：谷物发酵制成的甜面酱、米醋、米酒等，还有用酵母做成的馒头、面包、发面饼等；豆类发酵制成的豆瓣酱、酱油、腐乳等；乳类发酵制成的酸奶、奶酪等。国外比较有名的发酵食品有韩国的泡菜和大酱、日本的纳豆和味噌。 

2如何从素食中补充铁锌？

素食中含铁的食物主要有：黑木耳，红枣，海带等；绿叶蔬菜中含铁多的有苜蓿、菠菜、芹菜、番茄等；水果中以杏、桃、李等含铁较多；干果有核桃，其它如红糖、芝麻酱也含有铁。含锌丰富的素食主要有干果、谷类胚芽和麦麸，而一般的植物性食物含锌量很低。缺锌一般不会导致贫血，但由于素食中锌和铁的吸收率较低，所以缺锌也常常伴随着缺铁。

3小贴士

除了要注意上述这些问题，素食女人想要一直美下去，还有几点要注意：

第一、保证优质蛋白和钙的摄入。每天的鸡蛋、牛奶是必不可少的，如果乳糖不耐受，可考虑酸奶；30岁以上还应考虑喝豆浆来补充雌激素；

第二、要保证食材多样化，最好每天至少摄入8种以上食材，不要偏食，绿叶类、根茎类、瓜茄类、菌藻类的蔬菜轮换着吃，粗粮和细粮搭配着吃，尽量让摄入营养均衡；

第三、把坚果当作零食，可以很好地补充锌、维生素E和不饱和脂肪酸，并促进人体对脂溶性维生素的吸收，弥补因吃素可能引起的各种问题，保持皮肤健康光泽；

第四、爱上户外运动，补充维生素D的同时，还能有利于保持健康苗条的形体、帮助皮肤的新陈代谢和维护骨骼健康，并释放和缓解工作和生活的压力。

4素食女人最容易缺乏的营养素

素食女人更容易发生某些营养素缺乏问题，如铁、锌和维生素B12等。（注明：此博文中的素食女人并非 “严格素食者”，而是较为多见的可以食用蛋奶的半素主义者）在日常膳食中，肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而素食中的铁很难被人体吸收，体内长期缺乏铁会导致缺铁性贫血；锌在动物性食物当中比较丰富而且吸收率高，缺铁的人群常常也缺锌；维生素B12则只存在于动物性食品（包括蛋和奶）、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12，造血功能便会发生异常，出现恶性贫血。