选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。
1在家怎么练胸肌
在家练肌肉的话可以做仰卧起坐，也可以做俯卧撑，效果都很好。刚开始可能会有一些困难，不过不用担心，我们可以从20个开始，每天增加一些，一直到一天可以做100个就可以了。平时也可以在家自己做一些健身操，网上都是有教程的，有专门锻炼肌肉的教程，需要注意的是在运动之后一定要做好肌肉拉伸，否则肌肉的线条会不好看。
2女生练胸肌可以丰胸吗
女性练胸肌是不可能让胸部变大的。因为胸部大的女生，胸部上的脂肪也比较多，而锻炼胸肌会消耗胸部的脂肪。不过练习胸肌对女性是有一定好处的，可以练出胸部的肌肉，帮助支撑胸部，这样我们的胸部看起来就比较挺拔，上围也显得比较突出，看起来像是胸部变大了其实没有。如果是想丰胸所以才练胸肌的话大可不必，我们可以通过按摩的方法来帮助改善。
3无器械练胸肌
无器械练习胸肌最好的方法是俯卧撑。这个在家也可以做，热量的消耗是很高的，想要练习胸肌的话动作一定要标准，下降的时候胸部要几乎贴上地面，背部要保持挺直的状态，否则效果不好。等到练习一段时间后可以，换成上斜俯卧撑，这个难度加大了，双手可以放在高一些的板凳上面帮助锻炼。等锻炼一段时间过后可以改下斜俯卧撑，下斜俯卧撑对于锻炼胸肌有更好的效果。
4胸肌下沿怎么练
用俯卧撑的方式锻炼效果是再好不过的。俯卧撑有很多方式，一种是我们常见的标准俯卧撑方法。双腿双脚并拢，背部挺直，用手掌撑住地面，下降的时候要几乎贴向地面，生的时候将双臂挺直。做一段时间之后可以改上斜俯卧撑，这个不仅能够锻炼胸肌下沿，还可以锻炼腰腹肌。之后就可以用下斜俯卧撑，这个效果更加强，不仅能锻炼胸肌下沿，而且能锻炼到全身的肌肉。
5如何用哑铃练胸肌
用哑铃锻炼是一种力量型的训练，主要是锻炼肌力的。首先我们要开始热身，可以跑跑步、压压腿，然后我们可以平卧推举哑铃，哑铃需要至于肩部，我们的掌心向上将哑铃向上推，直到手臂伸直，然后再缓缓地向下，循环反复的做即可。上斜推举主要是锻炼胸上肌，动作与，平卧推举几乎相同，不同的是身体需要斜着躺下，这样效果才会比较好。